침대에 누웠는데 정신이 말똥말똥한 날이 있습니다. 잠은 눕는 순간이 아니라 그 전 한 시간 동안 준비된다고 생각하면 바꿀 수 있는 게 꽤 보입니다. 모두 하려 하지 말고 이번 주에 하나만 골라 보세요.
1. 화면 밝기부터 낮추기
휴대폰을 아예 안 보기는 어렵습니다. 대신 잠들기 한 시간 전부터 화면 밝기를 최저로 낮추고, 영상 대신 오디오나 종이책으로 바꿔 보는 것부터 시작합니다.
2. 방을 조금 어둡고 서늘하게
거실과 방 조명을 간접등이나 스탠드로 바꾸면 몸이 밤이라는 신호를 받기 쉽습니다. 이불을 덮었을 때 살짝 서늘한 정도가 대체로 편합니다.
3. 늦은 시간 카페인과 과식 피하기
커피, 녹차, 에너지 음료는 오후 늦게부터 줄이는 편이 좋습니다. 야식이 습관이라면 양을 반으로 줄이는 것부터 해 봅니다.
4. 내일 할 일 적어 두기
누운 뒤 내일 일정이 머릿속을 맴돈다면 잠들기 전에 종이에 세 줄로 적어 두세요. 머릿속에서 꺼내 놓는 것만으로도 생각이 덜 돌아갑니다.
5. 가벼운 스트레칭 5분
무릎을 가슴 쪽으로 당겨 안기, 누워서 허리 비틀기처럼 힘들지 않은 동작을 천천히 합니다. 숨을 길게 내쉬는 데 집중하면 됩니다.
6. 일어나는 시간을 먼저 고정하기
잠드는 시간은 마음대로 안 되지만 일어나는 시간은 정할 수 있습니다. 주말에도 평일과 1시간 이상 차이 나지 않게 맞추면 리듬이 잡히는 데 도움이 됩니다.
참고
몇 주 넘게 잠들기 어렵거나 낮에도 계속 졸리다면 생활 습관만의 문제가 아닐 수 있습니다. 수면 클리닉이나 가까운 병원에서 상담을 받아 보세요.